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Was ist eine Winterdepression?

Die Winterdepression, in der Psychologie als saisonal-affektive Störung (SAD) bezeichnet, ist eine von der Jahreszeit abhängige Depression. Das bedeutet, dass die Symptome in bestimmten Jahreszeiten verstärkt auftreten und in anderen Jahreszeiten wieder vollständig abklingen. Genauer gesagt handelt es sich bei der Winterdepression nicht um eine gänzlich eigene Störung, sondern um einen Subtyp der Major Depression (Melrose, 2015).

Während eine saisonal abhängige Depression auch in den Sommermonaten auftreten kann, handelt es sich bei der Winterdepression um die mit Abstand häufigste Form. Wie der Name bereits andeutet, treten die Symptome einer Winterdepression ausschließlich in den Herbst- und Wintermonaten auf und klingen im Frühling oder spätestens im Sommer vollständig ab (Rosenthal et al., 1984).

Abgrenzung der Winterdepression von Depression und Winterblues

Die Winterdepression wird oft mit den verwandten Konzepten Depression und Winterblues in Verbindung gebracht. Im folgenden Abschnitt werden Gemeinsamkeiten, aber auch Unterschiede zwischen den Begriffen erläutert.

Depression

Der Hauptunterschied liegt darin, dass die Winterdepression an die Saison bedingt auftritt, während die Depression ganzjährig auftreten kann. Obwohl die Winterdepression viele der Kriterien einer Depression erfüllt, weist sie auch eine atypische Symptomatik auf. Im Gegensatz zu einer klassischen Depression treten bei einer Winterdepression eine Appetitsteigerung sowie ein erhöhtes Schlafbedürfnis auf (Kamo, 2004).

Ein weiterer Unterschied zeigt sich in der Prävalenz: Frauen erkranken bei einer Winterdepression bis zu fünfmal häufiger als Männer (Wirz-Justice et al., 2018), während bei der regulären Depression Frauen „nur“ etwa doppelt so häufig betroffen sind (Kamo, 2004). Auch die Altersverteilung variiert. Die Winterdepression tritt häufiger bei jüngere Menschen zwischen 18 und 30 Jahren und bei Menschen aus äquatorfernen Ländern auf (American Psychiatric Association, 2024), während das Risiko für eine Depression allgemein mit zunehmendem Alter steigt (Statista, 2024).

Winterblues

Im alltäglichen Sprachgebrauch werden Winterdepression und Winterblues oft gleichgesetzt, obwohl es sich um zwei unterschiedliche Konzepte handelt. Der Winterblues bezeichnet eine mildere Form von saisonalen Stimmungsschwankungen, die viele Menschen spüren, wenn sich der Wechsel von Sommer auf Herbst oder Winter in ihrer Laune bemerkbar macht.

Betroffene klagen über Beschwerden wie negative Gedanken, Schlafstörungen oder auch Mangel an Energie. Doch diese Symptome sind nicht ausreichend, um mit einer Winterdepression diagnostiziert zu werden (Wenzel, 2024). Nach dem DSM-5 müssen für eine Diagnose mit einer Winterdepression drei Kriterien erfüllt sein:

• Über mindestens zwei Jahre hinweg muss eine regelmäßige zeitliche Beziehung zwischen der Stimmungsepisode und der Jahreszeit bestehen – das Stimmungstief muss also über mehrere Jahre hinweg stets zur gleichen Jahreszeit auftreten.
• Bei einem Wechsel der Jahreszeit muss es zu einer vollständigen Remission der Symptome kommen.
• Die Anzahl der saisonalen Stimmungsepisoden muss deutlich höher sein als die Anzahl der nicht-saisonalen Stimmungsepisoden.
• (Chen et al., 2024)

Der Winterblues zählt nicht als Erkrankung, auch wenn die Symptome belastend sein können und auf keinen Fall heruntergespielt werden sollten. Betroffene reagieren im Winter ebenfalls auf den Mangel an Tageslicht, was zu Symptomen wie Lustlosigkeit, Energielosigkeit und Schlafstörungen führen kann (Wenzel, 2024). In der Regel klingen die Symptome schnell von selbst wieder ab.

Welche Symptome treten bei einer Winterdepression auf?

Die Symptome einer Winterdepression oder saisonal abhängigen Depression können in ihren Schweregraden variieren und ähneln stark den Symptomen einer regulären Depression.

Bei der Diagnose einer Winterdepression ist es wichtig zu beachten, dass es keine äußeren Faktoren geben darf, die die Symptome erklären könnten. Solche äußeren Faktoren könnten etwa der Verlust des Jobs oder der Tod eines nahestehenden Menschen sein (Galima et al., 2020).

Hier sind die häufigsten Symptome der Winterdepression:

• gedrückte Stimmung besonders am Morgen
• Gewichtsveränderungen
• innere Unruhe
• Lustlosigkeit und Freudlosigkeit auch bei Aktivitäten, die früher Spaß gemacht haben
• Heißhunger-Attacken auf Kohlenhydrate
• Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die sich durch ein verstärktes Schlafbedürfnis bemerkbar macht (anders als bei regulären Depressionen, bei Durchschlafprobleme auftreten)
• Antriebslosigkeit und extreme Müdigkeit trotz längerer Schlafenszeit
• Angst- und Schuldgefühle
• Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten
• negative Gedanken und ständiges Grübeln
• Hoffnungslosigkeit bezogen auf die Zukunft
• Zurückgezogenheit und Vernachlässigung sozialer Kontakte
• Körperliche Symptome wie Kopf- und Rückenschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden
• Suizidgedanken
• (American Psychiatric Association, 2024; Mayo Clinic, 2021)

Was sind die Ursachen einer Winterdepression?

Die genaue Ursache für die Symptome einer Winterdepression ist noch nicht eindeutig geklärt, da bei einem Jahreszeitwechsel sich sehr viele Faktoren verändern. Forscher:innen gehen davon aus, dass es sich um ein Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren handelt, was eine eindeutige Zuordnung schwierig macht. Ein zentraler Faktor ist der Mangel an natürlichem Tageslicht im Herbst und Winter, der eine wichtige Rolle bei der Entstehung einer Winterdepression spielt.

Serotonin-Ungleichgewicht

Verschiedene Studien liefern Evidenz, dass Serotonin im Zusammenhang mit dem Auftreten von Depressionen steht. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der maßgeblich an der Regulation der Stimmung beteiligt ist (Jauhar et al., 2023).

Menschen mit einer Winterdepression haben häufig Schwierigkeiten dabei, ihren Serotoninspiegel zu regulieren, da bei Betroffenen im Herbst und Winter mehr SERT im Körper nachweisbar ist. SERT ist ein Protein, das den Serotonintransport unterstützt, indem es Serotonin vom synaptischen Spalt zum präsynaptischen Neuron transportiert. Ein erhöhter SERT-Spiegel führt also dazu, dass der Serotoninspiegel schneller abfällt und die stimmungsaufhellende Wirkung von Serotonin vermindert wird.

Im Sommer sorgt das Tageslicht dafür, dass der SERT-Spiegel niedrig bleibt; in den Wintermonaten jedoch führt das fehlende Tageslicht zu einer Verringerung der Serotoninaktivität (Melrose, 2015).

Melatonin-Überschuss

Ein weiterer Ansatz zur Klärung der Ursachen einer Winterdepression ist die erhöhte Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“, in den Wintermonaten. Die kürzeren Tage und längeren Nächte im Winter führen zu einem Anstieg des Melatoninspiegels, der an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist, und uns müde werden lässt (Melrose, 2015).

Diese Veränderungen im Melatoninspiegel sind zumindest teilweise an der Entstehung einer Winterdepression beteiligt und können als Ursache für Symptome wie Stimmungs- und Schlafstörungen vermutet werden (Lanfumey et al., 2013).

Vitamin-D-Mangel

Im Winter sind die Menschen weniger Sonnenlicht ausgesetzt, was die körpereigene Vitamin-D-Produktion reduziert (Melrose, 2015). Das Vitamin ist jedoch wichtig im Zusammenhang mit der Serotoninaktivität, da es das Gen im Gehirn aktiviert, das für die Produktion von Serotonin zuständig ist. Ein Mangel kann also depressive Symptome auslösen oder diese verstärken (Petric, 2021).

Behandlungen bei Winterdepression

Für Betroffene kann der Winter eine echte Herausforderung darstellen. Zum Glück gibt es verschiedene Wege, die Symptome einer Winterdepression zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. Im Folgenden werden die wirksamsten Behandlungsmethoden vorgestellt:

Lichttherapie

Eine bewährte Behandlung ist die Lichttherapie. Bei der Lichttherapie wird eine starke Lampe eingesetzt, die mit einer Lichtintensität von 2.500 bis 10.000 Lux leuchtet. Zum Vergleich: Je nach Jahreszeit und Wetterbedingung kann die Mittagssonne zwischen 50.000 und 100.000 Lux erreichen (Galima et al., 2020).

Wie wird die Lichttherapie durchgeführt?

• In der Regel erfolgt die Lichttherapie täglich, am besten direkt nach dem Aufwachen.
• Die empfohlene Dauer beträgt je nach Hersteller 30 bis 60 Minuten (Galima et al., 2020).
• Der Abstand zur Lichtquelle hängt ebenfalls von den Angaben des Herstellers ab, jedoch ist ein Abstand von etwa 60 bis 80 cm empfohlen (Munir et al., 2024).

Flexibilität der Anwendung: Die Lichttherapie kann ohne Probleme zu Hause durchgeführt werden und bietet somit eine flexible Anwendungsmöglichkeit. Die Patient:innen sollen sich während der Behandlung dem Licht zuwenden, können aber trotzdem währenddessen anderen Tätigkeiten nachgehen, wie lesen, Sport oder einfach nur entspannen (Galima et al., 2020; Melrose, 2015).

Sicherheit und Nebenwirkungen: Da in der Lichttherapie das Licht gestreut und schädliche ultraviolette Strahlung herausgefiltert wird, gilt diese Behandlungsmethode als sehr sicher. (Galima et al., 2020). Allerdings sollten Menschen mit Augenerkrankungen oder Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Augen empfindlicher machen, vor der Behandlung ärztlichen Rat einholen (Munir et al., 2024).

Kognitive Verhaltenstherapie

Neben der Lichttherapie hat sich auch die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) als wirksame Methode zur Behandlung von Winterdepressionen erwiesen. Studien zeigen, dass CBT und Lichttherapie in ihrer Wirksamkeit vergleichbar sind; lediglich hinsichtlich der Nachhaltigkeit liegt die kognitive Verhaltenstherapie vor der Lichttherapie (Rohan et al., 2015).

Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Form der Psychotherapie, bei der es darum geht, überwältigende Probleme zu bewältigen, indem man negative Denkmuster erkennt und verändert. Dadurch wird eine gesündere Einstellung gefördert und die emotionale Belastung reduziert (Melrose, 2015).

Bei einer Winterdepression wird die Verhaltenstherapie so angepasst, dass saisonbedingte negative Gedanken hinterfragt und Techniken zur Verhaltensaktivierung implementiert werden (Munir, 2024).

Antidepressiva

Da bei einer Winterdepression, ähnlich wie bei einer klassischen Depression, eine Abweichung der Serotoninaktivität im Gehirn angenommen wird, können auch Antidepressiva für die Behandlung eingesetzt werden. Besonders wirksam sind dabei Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI)(Melrose, 2015). SSRI blockieren die Wiederaufnahme von Serotonin im Gehirn und sorgen dafür, dass Serotonin länger im synaptischen Spalt bleibt und somit der Serotoninspiegel steigt (Dionisie et al., 2020).

Vitamin D Präparate

Da es im Winter durch das fehlende Tageslicht häufiger zu einem Mangel an Vitamin D kommen kann, ist es wichtig zu versuchen, diesen durch die richtige Ernährung auszugleichen. Allerdings ist es nicht so leicht, den Bedarf durch die Ernährung alleine zu decken.

Unsere Haut ist das einzige Organ, das Vitamin D produzieren kann. Das heißt, dass in etwa 80 bis 95% des Bedarfs unter Mitwirkung von UV-Strahlung erzeugt wird. Es gibt außerdem nur wenig Nahrungsmittel, die tatsächlich genug Vitamin D enthalten, um diesen Mangel ausgleichen zu können. Dazu gehören unter anderem:

• Fisch
• Fischöle
• Innereien
• Lebertran
• Eier  
• Pilze (Reichrath, 2024).

Obwohl Präparate eine schnelle Lösung bieten können, sollte man vorsichtig sein. Es wird empfohlen, maximal einen Wert von 20 µg pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Eine übermäßige Einnahme von Vitamin D führt zu einem erhöhten Kalziumspiegel, was wiederum zu Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfen und in manchen Fällen auch zu Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen kann (Robert Koch Institut, 2019).

Tipps gegen eine Winterdepression

Jeder kann bereits präventiv handeln, um einer Winterdepression entgegenzuwirken. Einige Maßnahmen können dabei helfen, das Risiko zu senken und die Stimmung zu heben:

• Tageslicht tanken: Da der Lichtmangel eine große Rolle bei der Entstehung einer Winterdepression spielt, ist es sehr ratsam, schon vor dem Auftreten von Symptomen zu versuchen, so viel Sonne wie möglich zu tanken.
• Regelmäßige körperliche Betätigung: Sport ist ein gutes Mittel, um Winterdepressionen vorzubeugen, besonders dann, wenn dies im Freien erfolgt. Beim Sport werden Serotonin, Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet, was zu einer besseren Stimmung führen kann (Wenzel, 2024).
• Regelmäßiger Schlafrhythmus und gesunde Ernährung: Genügend Schlaf hilft dabei, den Biorhythmus stabil zu halten, und eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper wichtige Nährstoffe.
• Soziale Aktivitäten: Auch wenn es im Winter sehr verlockend sein kann, sich zu Hause zu isolieren, sollten soziale Kontakte gepflegt werden. Zeit mit Freunden oder mit der Familie kann sich positiv auf die Stimmung auswirken (Lindner, 2023).

Was können Angehörige von Betroffenen tun?

Wenn eine nahestehende Person an einer Depression leidet, kann das auch für Angehörige herausfordernd sein. Viele fragen sich, wie man die Betroffenen am besten unterstützen kann und was man unternehmen soll:

• Die Erkrankung ernst nehmen
• Verständnis entgegenbringen
• Unterstützung bei der Suche nach professioneller Hilfe
• Für die Betroffenen da sein, obwohl sie sich zurückziehen, z.B. mit ihnen in der freien Natur spazieren zugehen
• Vorschläge für Unternehmungen machen oder Aktivitäten planen, die den Betroffenen Freude machen

(Wenzel, 2024)

Fazit

Winterdepressionen werden, durch ihre Saisonalität, oft als Winterblues oder leichte Verstimmung verharmlost, doch es handelt sich hierbei um eine ernst zu nehmende Störung, die jeden einmal treffen kann.

Obwohl die Symptome meist in den Frühlings- und Sommermonaten vollständig abklingen, unterscheiden sie sich kaum von denen einer klassischen Depression. Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, negative Gedanken und sogar zu Suizidgedanken können auftreten, was beweist, dass Winterdepressionen keinesfalls harmlos sind.

Glücklicherweise gibt es viele effektive Möglichkeiten, um eine Winterdepression zu behandeln oder präventiv vorzubeugen. Zu den wirksamsten Methoden gehören etwa die Lichttherapie oder die kognitive Verhaltenstherapie. Ein geregelter Alltag, regelmäßiger Sport, gesunde Ernährung und ein regelmäßiger Schlafrhythmus sind ebenfalls sehr hilfreich. Besonders wichtig bei einer Winterdepression, aber auch bei einem Winterblues sind Freunde und Familie. Sie können eine große Stütze in der schweren Zeit sein und dabei helfen, den Winter gut zu überstehen.

Unabhängig davon, wie leicht oder wie stark die Symptome sind oder wie aussichtslos und überfordernd die Situation erscheint: Man sollte keine Angst davor haben, nach Hilfe zu fragen – sei es bei nahestehenden Personen oder bei professionellen Ansprechpartnern.

Quellen

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Dionisie, V., Filip, G. A., Manea, M. C., Manea, M. & Riga, S. (2020). The anti-inflammatory role of SSRI and SNRI in the treatment of depression: a review of human and rodent research studies. Inflammopharmacology, 29(1), 75–90. https://doi.org/10.1007/s10787-020-00777-5

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