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Manche Menschen neigen dazu, immer vom Schlimmsten auszugehen und sich gedanklich in Worst-Case-Szenarien zu verlieren. Dieses Phänomen wird in der Psychologie als Katastrophendenken bezeichnet. Es kann Angst und Stress verstärken und den Alltag erheblich belasten. In diesem Beitrag erfährst du, was Katastrophendenken eigentlich ist, wie es entsteht und welche Methoden helfen, es zu stoppen.

Was ist Katastrophendenken?

Katastrophendenken oder Katastrophisieren bezeichnet in der Psychologie die Tendenz, mögliche negative Aspekte einer Situation überzubetonen und ununterbrochen darüber nachzugrübeln. Betroffene sind davon überzeugt, dass das schlimmstmögliche Ereignis eintreten wird, was häufig mit einem Gefühl der Hilflosigkeit und Angst einhergeht (Hermann, 2021).

Laut verschiedenen kognitiven Theorien handelt es sich dabei um eine kognitive Verzerrung, bei der die Wahrnehmung durch einen negativen mentalen Filter beeinflusst wird. Dadurch erscheint die Realität bedrohlicher, als sie tatsächlich ist (Moore et al., 2016; Boppert, 2023). Anstatt verschiedene mögliche Ausgänge einer Situation abzuwägen, wird der Fokus ausschließlich auf das Schlimmste gelenkt (Boppert, 2023).

Beispiele für Katastrophendenken

• Ein Freund oder eine Freundin antwortet nicht auf Nachrichten – sofort wird angenommen, dass ihm oder ihr etwas Schlimmes zugestoßen sein muss, statt eine harmlose Erklärung in Betracht zu ziehen.
• Vor einer wichtigen Prüfung wird befürchtet, trotz guter Vorbereitung alles zu vergessen und zu versagen, während ein positives Ergebnis als unwahrscheinlich erscheint.

Theoretische Ansätze zum Katastrophendenken

Das Konzept des Katastrophendenkens wurde in der Psychologie durch verschiedene theoretische Modelle geprägt. Sowohl Albert Ellis als auch Aaron Beck untersuchten diese Form der kognitiven Verzerrung und entwickelten unterschiedliche Erklärungen für ihre Entstehung und Auswirkungen.

Albert Ellis: Katastrophendenken als irrationale Überzeugung

Ellis prägte den Begriff „Katastrophendenken“ im Rahmen der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie (REVT). Für ihn war Katastrophendenken ein Faktor, der mit Angststörungen und Depressionen einhergeht und durch zugrundeliegende irrationale Überzeugungen entsteht. Diese Denkmuster führen zu übersteigerten emotionalen Reaktionen und verhindern angemessene Verhaltensweisen (Ellis, 1962).

Nach seiner Theorie entsteht Katastrophisieren durch eine übertriebene Erwartung negativer Konsequenzen. Da diese Überzeugungen die Wahrnehmung verzerren, gelten sie als Hauptfaktor emotionaler Dysfunktion und potenzielle Ursache psychischer Erkrankungen (Petrini & Arendt-Nielsen, 2020).

Aaron Beck: Katastrophendenken als kognitive Verzerrung

Beck betrachtete Katastrophengedanken als eine fehlerhafte Art des Denkens, die vorwiegend bei Menschen mit psychischen Erkrankungen auftritt. In seinem Modell kognitiver Verzerrungen beschreibt er Katastrophengedanken als automatisierte Fehler im Denken, bei denen Menschen Gefahren überschätzen und Worst-Case-Szenarien als wahrscheinlichstes Ergebnis wahrnehmen, obwohl andere Ergebnisse viel wahrscheinlicher wären (Beck et al., 2005).

In bedrohlichen Situationen neigen Menschen dazu, die Wahrscheinlichkeit eines katastrophalen Ausgangs zu überschätzen und negative Konsequenzen zu übertreiben. Diese kognitive Fehlverarbeitung trägt zur Aufrechterhaltung von Angst und Unsicherheit bei (Petrini & Arendt-Nielsen, 2020).

Wie entstehen Katastrophengedanken?

Die Entstehung von Katastrophengedanken lässt sich gut mit dem ABC-Modell von Ellis erklären:

A = Auslösendes Ereignis

B = Bewertung

C = Konsequenz

Zu Beginn haben wir ein Ereignis, wie die Situation, dass ein Freund oder eine Freundin nicht antwortet. Dieses Ereignis wird dann von uns selbst subjektiv bewertet. Je nachdem, ob wir dieses Ereignis positiv oder negativ bewerten, kommt es dann zu unterschiedlichen Konsequenzen.

Bei einer positiven Bewertung entstehen angenehme Gefühle und Gedanken. Bei einer negativen Bewertung, wie es beim Katastrophendenken oft der Fall ist, kommt es zu unangenehmen Gefühlen und negativen Gedanken, wie Angst oder Wut. Wenn wir also immer wieder zu solchen negativen, verzerrten Denkmustern greifen, können unsere Gefühle und unser Verhalten auf Dauer negativ beeinflusst werden. Als Konsequenz können die befürchteten „Katastrophen“ dann tatsächlich eintreten. Zum Beispiel, wenn man bereit, mit dem Gedanken, zu versagen, in die Prüfung geht, kann es sein, dass man eine schlechtere Leistung erbringt, als das ohne Katastrophendenken der Fall gewesen wäre (Rusch, 2019).

Ursachen von Katastrophendenken

Katastrophisierende Gedanken sind keine eigenständige psychische Erkrankung, treten aber häufig als Symptom bei verschiedenen Störungen wie Depressionen, Angststörungen oder Dysphorie auf – einer Affektstörung, die durch Unzufriedenheit, schlechte Laune oder Gereiztheit gekennzeichnet ist. Manche Menschen neigen stärker zu Katastrophendenken als andere, was auf verschiedene Ursachen zurückzuführen ist.

Ängste

Menschen, die häufiger zu Ängsten neigen oder sogar an einer Angststörung oder Panikstörung leiden, sind eher von Katastrophendenken betroffen als andere (Boppert, 2023; Flaskerud, 2022).

Depressionen

Auch bei Depressionen ist Katastrophendenken ein sehr häufig auftretendes Symptom. Menschen, die sich in einer depressiven Episode befinden, sind häufig von verzerrten Denkmustern betroffen. Betroffene grübeln vermehrt über ihre negativen Emotionen nach, was katastrophisierendes Denken begünstigt (Boppert, 2023; Nall, 2023).

Belastende Lebensereignisse

Vergangene belastende oder sogar traumatische Erlebnisse können die Denkmuster von Betroffenen stark beeinflussen, da in der Zukunft weitere negative Ereignisse befürchtet werden (Bauer, 2025; Nall, 2023).

Stress

Auch Stress kann dazu führen, dass wir zumindest vorübergehend in katastrophisierende Denkmuster verfallen. Stress hat einen negativen Einfluss auf unser kognitives und emotionales Erleben, was es uns erschwert, Situationen realitätsnah wahrzunehmen (Boppert, 2023).

Anzeichen für Katastrophendenken

Katastrophisierendes Denken kann sich auf verschiedene Arten äußern. Zu den häufigsten Symptomen von Katastrophendenken gehören:

• Andauernde Sorge: Gedanken kreisen ständig um mögliche negative Ereignisse, auch wenn es keine realen Hinweise darauf gibt.
• Ständiges Wiederholen derselben Gedanken: Du ertappst dich immer wieder dabei, über die gleichen Probleme nachzudenken, ohne zu einer Lösung zu kommen.
• Verzweiflung und Hilflosigkeit: Die Überzeugung, dass es keinen Ausweg gibt, verstärkt das Gefühl der Machtlosigkeit.
• Negatives Selbstbild: Katastrophendenken geht oft mit starken Selbstzweifeln einher („Ich werde das nie schaffen“).
• Teufelskreis negativer Gedanken: Ein einzelner besorgniserregender Gedanke löst eine Kettenreaktion aus, die immer schlimmere Szenarien entstehen lässt.
• Gefühl, im eigenen Kopf gefangen zu sein: Du kannst deine Gedanken kaum loslassen, auch wenn du dich ablenken willst.
• Gefühle der Wut und der Angst überfordern: Selbst kleine Herausforderungen lösen starke emotionale Reaktionen aus.
• Ständiges Nachgrübeln über bestimmte Situationen oder Ereignisse: Du analysierst vergangene Situationen immer wieder und stellst dir vor, was alles hätte schiefgehen können oder in Zukunft schiefgehen könnte.
  (Fletcher, 2022; Spichak, 2023)

Exkurs: Katastrophendenken und Schmerzen

Katastrophendenken spielt nicht nur bei Angststörungen und Depressionen eine Rolle, sondern ist auch ein wichtiger Faktor in der Schmerzforschung. Studien zeigen, dass Menschen, die zu Katastrophendenken neigen, Schmerzen intensiver wahrnehmen und emotional stärker darunter leiden (Traxler et al., 2018).

Der Begriff Schmerzkatastrophisierung beschreibt eine übersteigerte negative Wahrnehmung und mentale Reaktion auf Schmerz – sei es in Erwartung, während oder nach einer schmerzhaften Erfahrung (Petrini & Arendt-Nielsen, 2020). Betroffene interpretieren Schmerzen als besonders bedrohlich, fühlen sich ihnen hilflos ausgeliefert und neigen zu Grübeleien darüber, wie stark der Schmerz noch werden könnte.

Tipps gegen Katastrophendenken

Ständiges Katastrophendenken kann die Lebensqualität stark beeinflussen. Was aber kann man selbst tun, um aus diesem Teufelskreis der negativen Denkweisen auszubrechen? Hier einige hilfreiche Tipps:

Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitstraining hilft, sich auf den Moment zu konzentrieren und die eigenen Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen. Es ermöglicht, Katastrophengedanken zu erkennen und zu akzeptieren, ohne unkontrolliert darüber nachzugrübeln (Tomlinson et al., 2017).

Am besten identifiziert man Katastrophengedanken sofort bei ihrem Auftreten, um sich bewusst zu machen, dass es sich nur um hypothetische Ausgänge handelt. Dadurch kann man verhindern, dass diese Gedanken die Kontrolle übernehmen (Cleveland Clinic, 2024).

Self-Care Strategien

Self-Care ist essenziell, da Stress und Erschöpfung Katastrophendenken begünstigen. Es ist wichtig, auf ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressbewältigung zu achten. Effektive Methoden sind:

• Journaling: Indem man sich mindestens 5 Min. Zeit nimmt, um seine Gedanken zeitnah aufzuschreiben, kann man Muster erkennen und sich zu einem späteren Zeitpunkt, wenn man objektiver darüber nachdenken kann, erneut damit beschäftigen.
• Unsicherheiten akzeptieren: Indem man sich den unsicheren Ausgang einer bestimmten Situation bewusst macht, kann Katastrophendenken gemildert werden. Der Ausgang eines Ereignisses ist zwar ungewiss, aber das heißt auch, dass das Worst-Case-Szenario nicht eintreffen muss.
• Soziale Unterstützung: Mit Freund:innen oder Familie sprechen, um sich nicht in negativen Gedanken zu verlieren, kann sehr hilfreich sein.

(Nall, 2023; Spichak, 2023)

Irrationale Denkweisen erkennen

Oft folgt Katastrophendenken einem wiederkehrenden Muster: Ein einzelnes negatives Ereignis, wie etwa ein leichter Schmerz, wird gedanklich so übertrieben, dass daraus eine ernsthafte Krankheit oder eine Katastrophe konstruiert wird. Wenn man diese automatisierten Denkmuster bewusst wahrnimmt, kann man sie hinterfragen und durch realistischere Einschätzungen ersetzen (Nall, 2023).

Katastrophisierende Gedanken herausfordern

Anstatt dich nur auf die schlimmste mögliche Alternative zu konzentrieren, denk an mindestens drei weitere mögliche Alternativen. Oft liegt die Wahrheit nicht in den extremen Annahmen, sondern irgendwo in der Mitte. Es hilft, sich nicht nur auf das Worst-Case-Szenario zu fokussieren, sondern auch realistische Alternativen zu durchdenken. Dadurch vermeidet man die übermäßige Fixierung auf das negativste Ergebnis und lenkt seine Aufmerksamkeit auf andere Sachen.

Auch wenn es schwer erscheint, positive Alternativen in Betracht zu ziehen und an positive Dinge zu denken, kann es helfen, dies bewusst zu üben. Dadurch fällt es mit Mal zu Mal leichter, positive Gedanken zu fassen – selbst wenn sich erneut katastrophisierende Muster einschleichen (Cleveland Clinic, 2024; Nall, 2023).

Wissen, wann man aufhören muss

Das bewusste Stoppen negativer Gedankenspiralen kann helfen, sich nicht von destruktiven Gedanken mitreißen zu lassen. Ein einfacher Trick ist es, solche Gedanken laut oder innerlich mit einem bestimmten Wort wie „Stopp!“ zu unterbrechen und die Aufmerksamkeit gezielt auf etwas anderes zu lenken (Nall, 2023).

Lerne den Umgang mit Unsicherheit und unangenehmen Gefühlen

Angst und Unbehagen sind vollkommen normal, wenn man ängstliche Gedanken hat. Diese Gefühle gehören zum Leben dazu, und anstatt sie zu verdrängen, sollte man lernen, mit ihnen umzugehen. Es hilft, sich bewusst zu machen, dass unangenehme Gefühle vorübergehen und man nicht von ihnen überwältigt werden muss. Diese Methode benötigt viel Übung, aber mit der Zeit fällt es leichter, Katastrophengedanken loszulassen (Cleveland Clinic, 2024).

Realitätscheck

Oft ist das befürchtete Szenario viel unwahrscheinlicher, als es im Moment erscheint. Es kann helfen, sich bewusst die realistischen Wahrscheinlichkeiten vor Augen zu führen, Statistiken zu recherchieren oder vergangene Erfahrungen als Beweis dafür zu nutzen, dass negative Annahmen oft nicht eintreten. Eine Pro-Kontra-Liste kann ebenfalls dabei helfen, gedankliche Verzerrungen sichtbar zu machen (Cleveland Clinic, 2024).

Psychotherapie

Professionelle Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn man das Gefühl hat, dass Angst und Sorgen das Leben stark beeinträchtigen. Mit einer Psychotherapie, wie der Psychoanalyse lassen sich die Ursachen für diese Ängste und Sorgen ergründen. Als besonders wirksam, um destruktive Gedankenmuster zu erkennen und gezielt umzugestalten, hat sich die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) erwiesen. Therapeut:innen unterstützen dabei, neue Strategien zu entwickeln und das Gehirn darauf zu trainieren, Gedanken realistischer und weniger katastrophisierend zu bewerten (Cleveland Clinic, 2024).

Fazit

Katastrophendenken beschreibt die Tendenz, stets vom schlimmsten Ausgang einer Situation auszugehen, was Angst und Hilflosigkeit verstärken kann. Es basiert auf kognitiven Verzerrungen, die oft unbewusst ablaufen und sich in Sorgen, Grübeln und übertriebenen negativen Erwartungen äußern.

Um Katastrophendenken zu stoppen, helfen Strategien wie Achtsamkeit, das bewusste Hinterfragen der eigenen Gedanken und das Einüben realistischerer Perspektiven. Techniken wie Journaling, soziale Unterstützung oder kognitive Verhaltenstherapie können langfristig dazu beitragen, negative Denkweisen zu durchbrechen und die eigene Resilienz zu stärken.

Quellen

Bauer, T. (2025). Katastrophisierende Gedanken. Lavendla. Abgerufen am 10. Februar 2025, von https://lavendla.com/de/therapie/angste/katastrophisierende-gedanken/#:~:text=Katastrophendenken%20kann%20durch%20psychologische%2C%20biologische,zur%20Entwicklung%20%C3%A4ngstlicher%20Haltungen%20f%C3%BChren.

Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (2005). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. Basic Books/Hachette Book Group.

Boppert, S. (2023). Katastrophendenken – wie du die Gedanken stoppen kannst. HelloBetter. https://hellobetter.de/blog/katastrophendenken/

Cleveland Clinic. (2024). Are You Catastrophizing? Here’s How You Can Manage Those Thoughts. Abgerufen am 11. Februar 2025, von https://health.clevelandclinic.org/catastrophizing

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.

Flaskerud, J. H. (2022). Catastrophizing at 3 a.m. Issues in Mental Health Nursing, 1–3. https://doi.org/10.1080/01612840.2022.2140538

Fletcher, J. (2022, 22. April). What is catastrophizing? Psych Central. https://psychcentral.com/lib/what-is-catastrophizing#signs-of-catastrophic-thinking

Hermann, C. (2021). Katastrophisieren im Dorsch Lexikon der Psychologie. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/katastrophisieren

Moore, E., Adams, H., Ellis, T., Thibault, P. & Sullivan, M. J. L. (2016). Assessing catastrophic thinking associated with debilitating mental health conditions. Disability And Rehabilitation, 40(3), 317–322. https://doi.org/10.1080/09638288.2016.1254283

Nall, R. (2023). How to stop catastrophizing. Medical News Today. Abgerufen am 10. Februar 2025, von https://www.medicalnewstoday.com/articles/320844#causes

Petrini, L. & Arendt-Nielsen, L. (2020). Understanding pain catastrophizing: putting pieces together. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.603420

Rusch, S. (2019). Stressvermeidung und Stressbewältigung. In Springer eBooks (S. 65–82). https://doi.org/10.1007/978-3-662-59436-0_9

Spichak, S. (2023, 13. Februar). What Is Catastrophizing, and How Do You Stop? Health. https://www.health.com/catastrophizing-7100746

Tomlinson, E. R., Yousaf, O., Vittersø, A. D. & Jones, L. (2017). Dispositional Mindfulness and Psychological Health: a Systematic Review. Mindfulness, 9(1), 23–43. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0762-6

Traxler, J., Hanssen, M. M., Lautenbacher, S., Ottawa, F. & Peters, M. L. (2018). General versus pain‐specific cognitions: Pain catastrophizing but not optimism influences conditioned pain modulation. European Journal Of Pain, 23(1), 150–159. https://doi.org/10.1002/ejp.1294

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